O cardápio do bom sono
Categoria: Nutra-se
Precisando dormir bem? Para ajudar a regular o relógio interno e permitir o alinhamento entre corpo e metabolismo, nutricionistas listam itens para um menu que vai levar você direto para a cama.
Leia mais:
Dormindo com o inimigo – Cuidado com quem você leva para a cama
O perigo do “junk sleep” – Na hora de desligar, desligue
Meditação, um bom livro e até contar carneirinhos.
Todos estes métodos são remédios que supostamente nos conduzem à terra dos sonhos.
Afinal, dormir mal não nos deixa apenas mal-humoradas no dia seguinte.
Falta de qualidade no sono acarreta a danos da saúde em geral; e danos ao coração, diabetes e sobrepeso, em particular.
Inúmeros estudos já enfatizaram na necessidade de encararmos entre seis e oito horas no travesseiro, e este período já é considerado consenso.
Mesmo que você signa técnicas de relaxamento e desligue os gadgets no quarto, evitando o junk sleep, pode estar perdendo um aliado poderoso na busca por um bom sono.
Os nutricionistas evidenciam a eficácia de uma dieta equilibrada como fator preponderante nesta equação.
Matéria do jornal britânico Daily Mail compilou notícias de estudos científicos para montar o cardápio ideal do sono.
Proteínas
Alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, feijões e lentilhas, sementes e nozes são vitais para ajudar promover uma melhor noite de sono.
São estes alimentos que fornecem o aminoácido triptofano, que se converte nos hormônios serotonina e melatonina – este último, em particular, é necessário para a promoção de um bom sono.
Com a finalidade de dormir melhor, inclua na dieta uma porção de proteína de cerca de 0,8 a 1 g por kg de peso corporal, por dia.
Uma mulher que pesa 50 kg, por exemplo, deve comer entre 40 e 50 g de proteína/dia.
A recomendação é evitar o excesso, ainda mais de alimentos muito densos em proteína que podem ser difíceis de digerir – especialmente carne vermelha e nozes, nas últimas horas antes de dormir.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são fonte natural de magnésio, o que as torna especialmente benéficas para as pessoas que lutam para dormir bem.
“Um dos papéis de magnésio é permitir que as fibras musculares no nosso corpo relaxem”, explicou o Dra. Marilyn Glenville, nutricionista autora do livro Natural Health Bible for Women.
O magnésio equilibra o cálcio no organismo, o que faz com que os músculos se contraiam.
Este mineral também tem um papel crucial na função da glândula pineal, que produz a melatonina, hormônio que regula o ciclo circadiano e nos ajuda a adormecer.
A Dra. Glenville aconselha o consumo de uma a duas colheres de sopa de sementes de abóbora por dia, adicionando-os ao iogurte sem açúcar ou saladas.
Vale triturá-las para usar o pó em smoothies e sopas, por exemplo.
“Outras sementes cruas e nozes também são boas fontes de magnésio, assim como vegetais de folhas verdes”, acrescentou.
Água de coco
Um copo de água de coco antes de deitar pode ajudar você a ter uma noite de sono repousante.
Isso porque se trata de uma excelente fonte de minerais eletrólitos: potássio, cálcio, magnésio, fósforo e sódio.
Níveis equilibrados destes minerais são necessários para manter as funções nervosa e muscular e a hidratação do nosso corpo.
Deficiências ou desequilíbrios podem causar câimbras e retesamento dos músculos das pernas durante a noite.
Peru
Talvez a “noite feliz” deva ser creditada à presença do peru na mesa natalina.
Sem dúvida, o consumo da carne desta ave deveria ser mais frequente; ao menos, para quem deseja dormir melhor.
O motivo vem dos elevados níveis de triptofano, o aminoácido que se converte no corpo em serotonina e, em seguida, melatonina.
No entanto, o triptofano não é o único nutriente que promove o sono escondido neste alimento.
A carne de peru é também uma boa fonte de zinco e vitamina B6, que ajuda o corpo a produzir a melatonina, a partir de triptofano.
A recomendação é comer a porção no almoço, porque uma grande porção de proteína pode atrapalhar o sono.
Zinco
Pense em um jantar com frutos do mar e a crocância de algumas nozes.
Como geralmente não frequentam nosso cardápio diário, os alimentos ricos em zinco devem estar mais presentes no jantar.
Afinal, o mineral também é necessário para a conversão do triptofano em serotonina e melatonina.
Considere alternar frutos do mar e grãos integrais e nozes – especialmente castanha do pará
Magnésio
O magnésio é conhecido como “tranquilizante da natureza”.
O mineral é utilizado no processo de relaxamento dos músculos.
Alimentos como abóbora e sementes de girassol, peixes e frutos do mar, vegetais verdes folhosos como espinafre e couve e frutas secas são uma grande fonte de magnésio.
O magnésio também é necessário para converter o triptofano em serotonina e melatonina, e uma deficiência em magnésio pode ser uma causa de insônia.
Chás herbais
Para muitos, nada acalma e conduz à sonolência melhor do que uma xícara de chá quente.
Mas, é preciso atenção: por desconhecimento, você pode acabar tomando chás estimulantes, que são ricos em cafeína.
Favorecer chás de ervas como a camomila, flor de maracujá, valeriana ou blends específicos pode ser útil antes de dormir.
Segundo inúmeras pesquisas, beber chá está associado com um aumento de glicina, uma substância química que relaxa os nervos e músculos e age como um sedativo suave.
Tags: ciclo circadiano, Lucilia Diniz, melatonina, qualidade do sono, relógio interno,
){kind=link}