Nutrição nas fases da vida
Categoria: Nutra-se
Assim como o corpo muda a cada estágio da vida, a nutrição também precisa mudar. Se você está se perguntando quais nutrientes precisa agora (e no futuro), veja os últimos insights da ciência nutricional.
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A nutrição humana evolui enquanto envelhecemos.
Considere o papel da proteína no corpo.
Na infância, é uma parte crítica do crescimento e desenvolvimento.
Já na idade adulta, a proteína ajuda a manter um índice de massa corporal saudável.
À medida em que a idade avança, ajuda a sustentar a massa magra.
Fundamental para manter o corpo ativo e independente.
O mesmo vale para outros nutrientes, como vitaminas, minerais e certas gorduras.
Veja os últimos estudos da ciência da nutrição sobre a nutrição nas diferentes fases da vida.
Gestação
A dieta da mulher nesta fase desempenha papel fundamental na saúde da mãe e do bebê.
Nesta fase, a nutrição vale para os dois.
No útero, um bebê desenvolve de 100 a 200 bilhões de células cerebrais.
Ferro
O ferro é fundamental na construção dos glóbulos vermelhos.
Necessários para fornecer oxigênio a um bebê em crescimento.
A meta é consumir 27 mg por dia e usar uma vitamina pré-natal, como indicado pelo médico.
Encontrado em: folhas verdes escuras, carnes magras, nozes, tofu e feijão branco.
Folato
O folato é uma vitamina B essencial para o crescimento celular saudável.
E para prevenir anormalidades da medula espinhal, como defeitos do tubo neural.
A chave é obter folato suficiente antes de engravidar e durante a gravidez.
Encontrado em: vegetais, incluindo aspargos, couve de Bruxelas e espinafre.
DHA
O DHA é um dos três tipos diferentes de ômegas 3 existentes.
E está mais relacionado à saúde do cérebro e sistema nervoso.
Encontrado em: salmão, atum, ovos, nozes e produtos enriquecidos com DHA.
Infância
Um intestino saudável é a base para um sistema imunológico saudável.
Por isso, é fundamental que as crianças recebam uma fundamentação alimentar desde o início.
HMOs
Oligossacarídeos do leite humano (HMO, sigla em inglês) são prebióticos no leite materno.
E apoiam o sistema imunológico em desenvolvimento em bebês.
Encontrado em: leite materno e fórmulas indicadas pelo médico.
Vitamina E, DHA e luteína
Estes nutrientes funcionam em conjunto para desenvolver o cérebro e os olhos.
Obtenha a vitamina E natural a partir de óleos vegetais, gema de ovo e espinafre.
É melhor que suplementos de vitamina sintética.
A luteína pode ser encontrada em ovos, vegetais e folhas verde-escuras.
Proteína
Este macronutriente é frequentemente discutido.
E seu valor para as crianças não deve ser menosprezado.
De fato, uma em cada sete crianças pode não obter a proteína de que necessita.
Encontrado em: queijo, ovos, carnes magras, manteiga de amendoim e iogurte.
Adultos
Nesta fase, para manter um IMC saudável, os nutrientes certos podem fazer a diferença.
Começamos a perder músculo naturalmente depois de completar 40 anos.
Até 8% da massa muscular total a cada década.
Por isso, obter proteína é ainda mais importante à medida em que envelhecemos.
Proteína
Proteína é essencial em todas as idades.
Quer para construir músculos, manter a força ou se recuperar de uma cirurgia.
Nesta fase, devemos comer 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição.
Esta quantidade nutre e ajuda a satisfazer a fome.
Encontrado em: carnes, feijão, laticínios, peixe, nozes, sementes e tofu.
Fibras
A fibra é normalmente considerada como essencial para a saúde digestiva.
Mas o alimento volumoso faz mais do que beneficiar o intestino.
Alimentos fibrosos podem ajudar a reduzir o colesterol.
E também a controlar o peso – simplesmente proporcionando saciedade.
Fibras ainda reduzem o risco de diabetes tipo 2, segundo estudo da Universidade de Otago (Canadá).
Encontrado em: frutas, legumes, feijão e grãos integrais.
Seniors
Um em cada três adultos 50+ enfrenta perda muscular ou de força (sarcopenia).
A informação vem de pesquisa publicada na revista científica Age and Ageing.
Que pode aumentar o risco de quedas e fraturas.
E levar a uma recuperação mais lenta.
Nesta fase devemos ingerir mais proteínas, para suportar as necessidades musculares e de força.
HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato)
Esta é uma substância que ajuda a saúde muscular.
Ela é produzida naturalmente pelo corpo, quando comemos alimentos que contêm proteínas.
Mas, à medida em que envelhecemos, o corpo produz menos HMB.
Encontrado em: pequenas quantidades nos alimentos ricos em proteínas, tais como peixe e leite.
Disponível em suplementos.
Cálcio
À medida que envelhecemos, nossos ossos perdem parte do cálcio.
Com isso, aumenta o risco de osteoporose e fraturas.
Por este motivo, a indicação do consumo de cálcio salta.
De 1.000 para 1.200 miligramas/dia para mulheres 50+ e homens 70+.
Encontrado em: Leite, iogurte e queijo.
Vitamina D
A vitamina D é importante para a saúde óssea.
Mas ela também fortalece a saúde do sistema imunológico.
Sintetizamos a vitamina D quando a pele é exposta à luz solar.
No entanto, esse processo se torna menos eficiente com a idade.
Isso faz da dieta ou suplementos mais importantes que nunca para obter o suficiente.
Encontrada em: ovos, peixes, ostras e camarão e alimentos fortificados.
Procure sempre um médico ou nutricionista antes de usar suplementos nutricionais.
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