O efeito da academia na saúde é profundo. Mas é preciso adequar o esforço com as fases da vida. Veja o tipo de exercício certo para mais benefícios e menos riscos na sua idade.

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O exercício regular nos protege de uma série de condições.

Incluindo males cardiovasculares e diabetes tipo 2.

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Entretanto, não é possível manter o pique dos 20 aos 50, ou mais.

Basta adequar o modo e a quantidade de exercícios de acordo com a idade.

Para garantir o tipo certo para a sua idade, veja este guia simples.

Infância e adolescência

Na infância, o exercício ajuda a controlar o peso corporal.

Correr e pular constrói ossos saudáveis, promove autoconfiança e leva a padrões saudáveis de sono.

Recomenda-se que crianças façam pelo menos uma hora de exercício por dia.

O ideal é que experimentem vários esportes, para desenvolver múltiplas habilidades.

Atividades físicas espontâneas, como brincar na praça, devem ser estimuladas.

Hábitos de exercício tendem a declinar na adolescência.

Esse desinteresse acontece mais entre as meninas.

Uma pena, ainda mais nesta fase.

Afinal, fazer exercício promove uma imagem corporal saudável.

E ajuda a controlar o estresse e a ansiedade.

Incentive os jovens a manter um esporte de equipe, se possível.

Para os tímidos, natação ou corrida são uma boa maneira de manter a forma.

Aos 20 anos

Nesta fase estamos no pico absoluto da forma física.

Isso significa VO2 máximo mais alto – a taxa máxima na qual o corpo pode bombear oxigênio para os músculos.

Após esse pico, o VO2 max diminui em até 1% a cada ano.

A atividade física regular pode diminuir esse declínio.

A formação de massa muscular magra e densidade óssea nessa idade ajuda a retê-los nos anos seguintes.

Varie seu treino e mantenha-o divertido.

Se você já malha com regularidade, procure orientação de um personal.

A ideia é criar uma “periodização” em sua temporada.

Isso envolve dividir o esforço em ciclos progressivos, que mexem diferentes aspectos – como intensidade e volume.

Com este foco, você pode para otimizar seu desempenho.

E garantir o máximo de rendimento em um evento-alvo, como um triathlon, por exemplo.

Aos 30 anos

Nesta fase entram em primeiro plano a carreira e a vida familiar.

Portanto, o declínio físico é esperado.

Quem tem um trabalho sedentário deve manter uma boa postura.

Planeje quebrar os longos períodos sentados, forçando alguma atividade.

Considere usar o banheiro em outro andar, o ideal é se mover a cada meia hora.

Para os mais ativos, melhor encarar treinos intervalados de alta intensidade.

Nesta intensidade chega-se a até 80% da frequência cardíaca máxima, em modalidades como corrida e ciclismo.

Para os ocupados, este tipo de treino pode ser feito em 20 minutos.

De olho em menos impacto, tente spinning ou yoga.

Aos 40 anos

É nesta fase que a maioria das pessoas começa a ganhar peso.

A isso soma-se a perda de três a oito por cento da massa muscular, a cada década.

Para equilibrar, são recomendados treinos de resistência.

Como corrida dentro d’água ou saltar corda.

Dez semanas de treino de resistência podem aumentar o peso magro em 1,4 kg.

Pode-se também aumentar a taxa metabólica de repouso em 7%.

E até diminuir o peso de gordura em 1,8 kg.

Estes foram os resultados de um estudo da Universidade Quincy College (Estados Unidos).

Tente o crossfit ou a sala de pesos de sua academia.

Siga correndo, caso já não o faça, e não tenha medo de iniciar um programa de exercícios mais intensivo.

Pilates pode ser útil por reforçar o torso, prevenindo contra a dor nas costas, que pode começar nesta fase.

Aos 50 anos

Nesta década, as dores podem surgir.

E condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, podem se manifestar.

Como o estrogênio diminui em mulheres na pós-menopausa, o risco de doença cardíaca aumenta.

Para manter a massa muscular, faça treinos de força duas vezes por semana.

Vale caminhar.

Ande rápido o suficiente para que comece a suar.

Tente algo diferente: tai chi pode ser excelente para o equilíbrio e relaxamento.

Aos 60 anos

Com mais idade, acumulamos mais condições crônicas.

Nesta medida, o envelhecimento do corpo constitui fator de risco para o temido câncer.

Manter a atividade física ajuda a prevenir tumores.

E reduz o risco de doenças crônicas, como males cardíacos e diabetes tipo 2.

A atividade física tende a diminuir com a idade, e manter-se ativo é contrariar a tendência.

Experimente dança de salão, uma maneira divertida e sociável de se exercitar.

Incorpore exercícios de força e flexibilidade duas vezes por semana, como aqua ginástica na piscina.

E mantenha o exercício cardiovascular, como uma caminhada rápida.

70 anos e mais

Exercícios nesta fase ajudam a prevenir a fragilidade e as quedas.

E é importante para a função cognitiva.

Se você tiver um período de problemas de saúde, tente manter a mobilidade, se possível.

Força e condicionamento físico podem diminuir rapidamente se você estiver muito inativo.

E isso pode dificultar a volta aos níveis anteriores.

Caminhe e converse: ao invés de fazer uma visita em que todos ficam sentados, proponha uma caminhada coletiva.

Incorpore algum exercício de força e equilíbrio.

Mas consulte um fisioterapeuta ou outro profissional do exercício, especialmente se você tiver várias condições crônicas.

A mensagem principal é seguir em frente durante toda a sua vida.

O exercício regular é o que mais beneficia a saúde.